Kako lahko decembra UŽIVAŠ in hkrati NE pridobiš odvečnih kilogramov?
(ter tako novo leto začneš na super izhodišču za tvojo januarsko transformacijo)
Ali se malce bojiš letošnjih božično-novoletnih praznikov?
Ne zaradi vseh daril, družinskih običajev in božičnih pesmi…
Pač pa zaradi tistih drugih stvari, ki obvezno spadajo zraven: malo morje keksov, slaščic, hrane in (alkoholne) pijače.
Pred decembrom se ob pogledu na vse, kar prihaja, marsikdo sprijazne, da bo december rahlo kaotičen, hkrati pa bo ob vsem praznovanju pustil kakšno kilco (ali 3) na pasu preveč.
Tako se januarja spet začne tisti začaran krog hujšanja…
AMPAK!
Ali obstaja pot, po kateri lahko med prazniki vseeno uživaš, a HKRATI NE pridobiš odvečnih kilogramov?
Seveda!
Moje ime je Niko Valand in s strahovi opisanimi v začetku tega članka so se pogosto srečevale stranke, ki sem jih v zadnjih 10 letih treniral kot osebni trener ali pa srečal v mojem fitnes centru Starfit v Slovenskih Konjicah.
Logično – december je verjetno res najbolj enostaven mesec za pridobivanje odvečnih kilogramov.
Obilo hrane in pijače, da ne omenjam toplih oblačil, ki za razliko od kopalk, ne razkrijejo vseh posledic “praznovanja”.
A to NE pomeni, da ti je usojeno, da se decembra zrediš in potem prve 3 mesece novega leta porabiš za to, da prideš nazaj na točko, kjer si bil oziroma bila jeseni letos.
Obstaja namreč par preprostih trikov, s katerimi lahko drastično omejiš negativne posledice praznovanja, brez da iz svojega življenja odstraniš vso “uživancijo”.
Preden pa se lotiva teh skrivnosti fit postave med prazniki, bi ti rad povedal za
2 pomembna mentalna preskoka….
Praznični mentalni preskok #1:
PRAZNIKI SO ZA UŽIVANJE
Če celo leto garaš v službi, skrbiš za svoj dom, partnerja, družino… ja potem si pa res zaslužiš malce predaha.
In prazniki – kjer se ta naš hitro spreminjajoči svet vsaj malenkost upočasni – so pravi čas za to.
To ti pravim, da veš, da ni NIČ narobe, če malenkost “stopiš iz gasa” (več o tem v mentalnem preskoku #2).
Seveda pa tega ne vzemi kot izgovor, da popolnoma prenehaš z vso aktivnostjo in vsako jutro začneš z mastnimi krofi in kozarcem šampanjca.
Tovrstni življenjski slog ti namreč ne bo napolnil baterij, saj bo tvoje telo začelo normalno delovati šele februarja – cel januar bo porabilo za razstrupljanje.
Praznični mentalni preskok #2:
ČAS ZA OHRANJANJE, NE PRIDOBIVANJE
Marsikater fitnes fanatik ali rekreativec, vstopi v praznike z naivno miselnostjo, da se bo lahko – kljub vsemu prazničnemu dogajanju – v decembru 100% držal svoje striktne diete in urnika treningov.
Seveda – če ti to uspe, čestitam.
Je pa res, da marsikomu to na koncu spodleti in v času praznikov s tem ni nič narobe.
Po mojem mnenju, tvoj pravi cilj med prazniki ni pridobivanje mišične mase ali izguba maščobe za vsako ceno.
Bolj pomembno je, da jemlješ december kot čas za ohranjanje vseh rezultatov, ki ti jih je uspelo pridelati tekom leta in se tako postaviš v čim boljši položaj za tvojo januarsko transformacijo.
To pomeni, da tekom decembra ohraniš svoje sedanje rezultate, hkrati pa spočiješ tvoje telo, da bo 3. januarja pripravljeno na nove izzive.
Sedaj, ko sva obdelala oba mentalna preskoka, pa poglejva, katerih 5 stvari lahko narediš za uživanje v decembru – brez prevelikega davka na tvojo formo…
#1: Kako trenirati decembra?
Kot sva govorila že prej, zna biti december – zaradi vseh obveznosti – precej kaotičen.
Ob tem divjem urniku je tako ena izmed prvih žrtev prav redni trening.
Še posebej, če se poskusiš držati striktnih programov in se ti potem – po enem zgrešenem treningu – vse podre.
Namesto tega, lahko ubereš katero izmed naslednjih poti…
Če vseeno želiš izvajati svoj trenutni trening program, ali imeti redne treninge, se ti splača trenirati zjutraj – še preden se začne “norija” dneva.
Po drugi strani lahko treniraš tudi v kakšnem drugem delu dneva in trening opraviš zunaj – da se nadihaš svežega zraka – pa četudi zgolj s kakšno hitro hojo ali morda tekom.
Lahko pa greš v fitnes in narediš trening z utežmi, ki so verjetno daleč najbolj preverjeno učinkovit način, ki ti pomaga na dolgi rok pojesti več, a še vedno obdržati postavo (več o tem zanimivem pojavu najdeš TUKAJ).
Bistvo praznikov – ko govorima o treningu – je, da ostaneš aktiven, saj se tvoje telo preko zmerne telesne aktivnosti tudi hitreje regenerira, kot če samo ležiš doma.
Prav tako pa si lahko z dodatnim kurjenjem kalorij privoščiš kako sladico več : )
Uporabi domišljijo...
V kaotičnem prazničnem času obstaja kar nekaj zanimivih načinov, s katerimi lahko dodaš malce treninga v svoj dan.
Ko greš v “šoping”, parkiraj dlje od vhoda in nato namesto tekočih stopnic, uporabi navadne.
Ali pa se s partnerjem oziroma z družino odpravi na sprehod, kjer si ogledate praznične lučke.
Lahko pa se greš tudi sankat. Hoja nazaj na vrh hriba je namreč super trening za noge.
Praznični čas naj ne bo izgovor za pomanjkanje gibanja : )
#2: Majhni krožniki, veliko zadovoljstvo
Ko govoriva o prehrani, je pomembno, da decembra uživaš, a se hkrati ne zapustiš – saj potem moraš cel januar posvetiti detoxu, preden lahko spet normalno funkcioniraš.
Ena izmed najboljših zadev, ki jih lahko narediš je, da ješ manjše porcije.
Vem – revolucionarno ; )
Vem pa tudi, da je to včasih težko ob vseh pojedinah tekom praznikov.
V pomoč nam je lahko zanimiva študija, ki jo je znanstvenik Brian Wansink opravil na prestižni univerzi Cornell v ZDA.
Ugotovil je, da če zmanjšamo premer krožnika iz katerega jemo, bomo pojedli manj (v njegovem primeru kar 22% manj kalorij).
Seveda ima vse skupaj tudi globoko psihološko razlago, a če mene vprašaš, je tukaj dovolj zdrava kmečka pamet…
Na manjši krožnik gre manj hrane.
Seveda – si jo lahko “nadevamo” večkrat, a se bomo dosti prej začeli kontrolirati, če bomo hoteli iti po peti “repete” z malim krožnikom, kot pa če bi pojedli en velik zvrhan krožnik.
#3: Pij dovolj vode
Ker nisi rojen oziroma rojena včeraj, že veš, da naše telo za svoje optimalno delovanje potrebuje veliko vode.
Takole čez palec, bi bilo dobro, da spijemo kakšna 2 litra vode na dan.
In ja – to pomeni, da skoraj vsi spijemo PREMALO vode vsak dan.
Sploh, če upoštevamo, da nas vsaka kava (ali kak drug kofeinski napitek) še dodatno dehidrira.
Ker je voda pomembna za obilo procesov v telesu in ker dokazano vpliva na izboljšanje počutja, ti svetujem, da tekom praznikov paziš, da spiješ zadostno količino.
Veliko pripomore že samo to, če spiješ 1 kozarec vode (cca 2.5dcl) zjutraj, ko se zbudiš in potem še 1 kozarec pred vsakim glavnim obrokom v dnevu.
S tem si že na polovici potrebnega dnevnega vnosa, vse kar rabiš je še ostalih 50%.
Aja – voda je lahko tudi tvoj zaveznik pri zadržanju fit postave in preprečevanju odvečnih kilogramov.
Če spiješ enega (ali dva) kozarca vode pred obrokom, boš dosti prej sit oziroma sita – in to po manj zaužite hrane.
To pomeni, da lahko telesu zagotoviš potrebovano vodo in ga hkrati pretentaš, da poješ manj : )
Kaj pa alkohol?
Hočeš ali ne, tudi zdravice so slovenski običaj in tekom teh praznikov jih bo kar veliko.
Seveda ti ne rabim praviti, da z alkoholom ni ravno pametno pretiravati, a vsi vemo, da tega dobronamernega nasveta pač ne upoštevamo vedno.
Zato ti danes ne bom pridigal, koliko piti in koliko ne, bi ti pa priporočil, da ob uživanju alkohola povečaš vnos vode.
Najlažje to storiš, da ob vsaki merici alkohola, spiješ še kozarec vode.
Je res, da zaradi tega večkrat skočiš na stranišče, a bo to mali davek, ki ga plačaš za to, da tvoje telo lažje procesira etanol, ti pa se izogneš “mačku” naslednje jutro : )
#4: Strateška priprava na obilne obroke
Ena izmed stalnic prazničnega časa so obilni obroki (kosila ali večerje) z družino.
V teh situacijah je pomembno, da uživamo, a hkrati minimiziramo škodo za naše telo.
Poleg pitja vode pred obrokom, obstajata še 2 trika…
Prvi je ta, da na dan obilnega obroka, namerno tekom dneva poješ manj in si tako pustiš dobršen del svojih dovoljenih* kalorij za “požrtijo”, ki sledi na koncu dneva.
*Z besedo “dovoljenih” namigujem na število kalorij, ki jih tvoje telo potrebuje za ohranjanje tvoje trenutne postave. Torej, kolikor lahko poješ, da se še ne zrediš.
Drugi trik pa je ta, da se držiš prvega, in hkrati preden se odpraviš na obilen obrok, doma poješ nekaj malega.
Tako si malenkost sit oziroma sita že na začetku velikega obroka, kar pomeni, da lahko vseeno poskusiš vse, kar ti srce poželi, nimaš pa občutka, da se moraš nažirati.
Aja – ko si enkrat v sami vročici obilnega obroka, se ti splača dati na prvo mesto beljakovine (meso, ribe, jajca, itd.) in zelenjavo. Te stvari so namreč kalorijsko manj nabite in ti bodo dale občutek sitosti – brez velike škode za tvojo telesno težo.
#5: Pametna regeneracija
Zmerna aktivnost in kalorijski vnos, beljakovine & zelenjava, pitje vode… vse to pomaga k boljši regeneraciji tvojega telesa.
To je konec koncev tudi namen decembra.
Ob zaključku leta je namreč pomembno, da si napolnimo baterije in tako novo leto vstopimo pripravljeni na nove izzive.
Eden izmed najpomembnejših dejavnikov, da se to tudi zgodi, pa je tvoj SPANEC.
Tekom leta pogosto pozabimo. kako pomembnih je 7-8 ur globokega spanca in večino časa spimo precej manj.
Zakaj ne bi decembra uporabili, da nadoknadimo s spancem in tako razvajamo svoje telo?
Med vikendi ali pa med prazniki zato poskušaj spati malce dlje.
Prav tako pa naj te ne bo sram po kosilu odditi na kak zaslužen popoldanski počitek.
Tako.
Pa sva prišla do konca tega članka in verjamem, da ti bodo zgornji nasvet v veliko pomoč ob koncu tega leta.
Ne skrbi…
Na tej točki nimam zate pripravljenega nobenega prodajnega nagovora.
Raje bi ti iz srca zaželel veselja polne božično-novoletne praznike in čim več motivacije v novem letu!
Navijam zate!
Niko Valand
